Näin pidät huolta niska-hartiaseudustasi, kun teet töitä tietokoneella

Niska-hartiaseudun jännitystilasta ja siitä johtuvista oireista kärsii erittäin moni, joka tekee paljon töitä tietokoneella. Ja meitä koneella työskenteleviähän riittää, itse asiassa on poikkeuksellista, jos ei joudu työssään juurikaan istumaan tietokoneen äärellä. Oirekirjo on varsin laaja ja oireet voivat olla hyvin eriasteisia aina pienestä lihaskireydestä jopa hengenahdistukseen ja rintapistokseen.

Yleisimmilläänkin oireet heikentävät elämänlaatua, sillä usein lihasjännitystä ja siitä aiheutuvia muita oireita joutuu helpottamaan kipulääkkeillä ja lihasrelaksanteilla. Nämä eivät kuitenkaan koskaan poista itse oireiden aiheuttajaa, eli sitä perimmäistä syytä miksi niskahartia-osasto on jumissa ja kipeä, vaan ne parhaimmillaan helpottavat kipua ja kiristystä hetkeksi.

Itsehoito on kaikkein tärkein ja tehokkain keino vaikuttaa asiaan, sillä usein vaikutusmahdollisuudet myös työpaikalla ovat rajalliset.

Kipu ja lihaskireys jo itsessään heikentävät elämänlaatua, mutta on hyvä tietää, että alaselkäoireet, sormien puutuminen, hampaiden yöllinen narskuttelu ja muutokset ryhdissä, voivat kaikki olla läheisesti tekemissä niska-hartiaseudun hyvinvoinnin kanssa.

Kun ymmärrät, mistä jumi johtuu tulet tietoiseksi siitä, miten voit parhaiten itseäsi auttaa ja oloasi helpottaa, jo vain muutaman hassun minuutin panostuksella päivässä.

Näin pidät huolta niska-hartiaseudustasi, kun teet töitä tietokoneella

Pahentuessaan vaivat vaikuttavat jo rintarangan ja selkärangan liikkuvuuteen ja oireet luonnollisesti lisääntyvät ja vaikeutuvat. Koskaan ei ole liian myöhäistä tarttua toimeen, mutta mitä pidempään odotat, sitä enemmän kärsit elämänlaatuasi haittaavista oireista  ja jopa pahennat niitä.

Pienellä, mutta oikealla tavalla toteutetulla itsehoidolla on mahdollista saada niska-hartiaseutu huomattavasti parempaan kuntoon, vaikka viettäisitkin koko päivän töissä koneella. Kivut ja liitännäisoireet (kuten päänsärky) helpottavat yleensä jo parissa viikossa, ryhti alkaa parantua kuukaudessa.

Kyllä vain, vaikeitakin oireita voi helpottaa varsin nopeasti, pääset eroon kipulääkkeistä (tai pystyt ainakin vähentämään niiden käyttöä) ja elämänlaatusi paranee kun et jatkuvasti ole kipeä.

Toisin kuin yleensä luullaan, pelkkä venyttely ei riitä, sillä tietyt lihakset tarvitset nimenomaan liikettä. Kun istut koneen äärellä, yläselkä pyöristyy, pää ja leuka työntyvät eteenpäin ja hartiat kääntyvät eteenpäin.

Tämä aiheuttaa sen, että yläselän lihakset ovat koko ajan voimakkaassa venytyksessä kun taas rintalihas ja hartian etuosan lihakset kiristyvät. Tästä käytännössä johtuu myös muutokset ryhdissä: se asento, missä vietät valtaosan päivästä alkaa tulla tavaksi, lihakset muistavat sen ja pyrkivät siihen jatkuvasti.

Asiaan vaikuttaa tietysti myös se, että rintalihaksen ja hartian etuosan kiristys ei helpota vaikka miten ”suoristaisit selkää” hetkeksi työpöydän ääressä.

Tärkeintä on lihastasapaino.

Kireitä lihaksia täytyy siis venyttää ja niiden liikkuvuutta parantaa mutta yläselän lihaksia, jotka kipuilevat siitä syystä, että ovat koko päivän staattisessa venytyksessä, ei valitettavasti venyttelemällä hoideta kuntoon. Ne siis kaipaavat liikettä.

Et välttämättä tarvitse mitään välineitä, mutta jos kotoa löytyy vastuskuminauha, se on mainio apuväline. Neuvon sinulle 3 helppoa ja yksinkertaista liikettä, joilla saat välitöntä apua ja pitkäkestoista helpotusta niska-hartiaseudun kireyteen ja lihastasapainoon. Tee liikkeitä 1-3 kierrosta.

1. Soutu (vastuskuminauhalla tai ilman)

Voit suorittaa tämän liikkeen kahdella tavalla, joko lattialla istuen tai seisten. Jos käytät kuminauhaa, kietaise se esimerkiksi ovenkahvaan, ja jos taas istut lattialla, kietaise kuminauha jalkateriesi ympäri. Ota hyvä ryhti alaselästä asti ja vedä napaa kevyesti kohti selkärankaa. Huomaa, että alaselkä pysyy suorana koko liikkeen ajan, anna ainoastaan hartioiden kevyesti pyöristyä eteenpäin.

Pidä kuminauhasta kiinni siten, että vastusta on hieman mutta ei liian paljon. Lähtöasennossa kädet ovat edessäsi suorana kohti varpaita tai ovenkahvaa. Lähde viemään kyynärpäitä aivan läheltä kylkiäsi ja rutista takana lapaluita yhteen. Toista 15 kertaa.

2. Rintalihaksen ja hartian etuosan venytys

Seiso ryhdikkäästi ovenpieltä kohden. Nosta kyynärvarsin 90 asteen kulmaan ja nojaa kyynärpään kohdalta ovenpieleen siten, että käännät rintaasi käden vastakkaiselle puolelle, kunnes tunnet venytyksen hartian etusassa ja rintalihaksessa. Pidä venytys 20-30 sekuntia. Toista toiselle puolelle.

3. Kaulan ja niskan lihasten venytys

Kallista vasenta korvaa kohti vasenta hartiaa ja kurkista pienesti kohti kattoa. Anna kämmenen levätä polvella ja tue vastakkaisella kädellä solisluuta, se tehostaa kaulan lihasten venytystä, pidä venytystä noin 20s. Pidä liike lempeänä: älä pakota niskaa ääriasentoon. Pyöräytä pää lempeästi rinnan kautta toiselle puolelle. Toista yhteensä 10 kertaa (5 kertaa molemmin puolin).

*******************

Vieraskynäpostaus

Lisensoitu personal trainer ja ravintovalmentaja Katja Kesti on toiminut valmentajana yli viisi vuotta. Katjan lähestymistapa on kokonaisvaltainen ja erityisesti painonpudottajat ovat hyvin lähellä sydäntä.

Huomattuaan, että avun tarve painonpudottajien keskuudessa on suuri, hän aloitti bloggaamisen 4 vuotta sitten. Vuosien aikana Katja on auttanut lukuisia ihmisiä pudottamaan painoa, liikkumaan ja innostumaan hyvästä olosta myös verkkovalmennusten avulla.